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1.前言
自從5月疫情爆發之後，我們每一個人，在生活上都受到了許多影響。
在各個媒體上面，不斷看見戴好口罩、勤洗手的提醒，然後沒幾天就升到三級警戒，室外5人以下不得群聚，連打架超過5個人也會開罰！（搜尋新聞：6個人聚眾圍毆被開罰）；工作的場所因應疫情有一些調整，有的改成在家上班、分流上班，而若是你在娛樂場所工作，甚至直接暫停營業。
生活上的影響，是否也讓你的心情波瀾起伏呢？
每當看見新聞提到某位個案經過危險區，而後染疫並傳給家人，內心因此升起擔憂、害怕、焦慮、恐懼；
不知道疫情能不能控制住，會不會下一個人就是自己？我有沒有可能是無症狀感染者？會不會傳染給自己的親朋好友？這樣子瀰漫性的焦慮，逸散我們社會的氛圍中。
生活上的不方便已經讓人受夠了，當看到依然有人不遵循三級警戒，各種超出常理的行為舉止，想必會讓遵守法紀的人滿腔怒火，更加上對疫情擴大的擔憂。
不知道對你來說，情緒上的影響有多大呢？該如何是好？
我們無法控制外在的疫情或他人的行為舉止，但是可以整理自己的內在狀態。
怎麼做呢？
2.整理自己的內在狀態
關於整理自己的內在狀態，首先的第零步是深呼吸。
深呼吸是一件需要你專心進行的事，這樣可以幫助你把注意力從引起你不悅的事情，轉移到自己的呼吸上面，接下來，就可以把焦點放在自己的狀態上面，關心自己的內心世界。
再來，注意力得以拉回來之後，第一步是覺察。
A.覺察
我會把人的內心世界，比喻成一個水族箱。我們的內心有許多念頭、心情，如同水族箱裡頭的氣泡。每一個呼吸，都會有許多氣泡往上浮起。氣泡觸碰到水面就「啵」的一聲，消失的無影無蹤。
在你的日常生活中，也會有許多想法與感受如同氣泡一樣倏忽即逝，而我們的「意識」，就如同探照燈一樣（可以想像電影特效），只有這個意識的探照燈所照射到的泡泡，會被你仔細檢視。甚至這個檢視的動作，也只有持續瞬息之間。一個瞬間之後，探照燈轉開，泡泡繼續上浮，直到「啵」的一聲破碎。這樣氣泡從水底浮上水面而破碎，是不斷持續發生在水族箱的。。
只有我們認為重要的氣泡，會被我們保留下來。
所以，許多時候，我們是習慣性的忽略心中閃過的念頭、想法、情緒、心情的（畢竟注意力真的有限），甚至到你已經快要被壓垮的時候，才覺察到原來我太累了。
在我們的文化裡面，面對許多的困難，努力是萬用的解決方案。
在學生階段，許多失敗的結果，都會概括性的歸因在個人的不夠努力上面，卻沒有告訴你要找到適合自己的方式，去面對那些各式各樣的困難。（這個各式各樣除了每個人會遇到不同的挑戰以外，也來自於不同人會遇到的困難都有不一樣的地方）
所以可能是這樣：
內心的氣泡：「我累了」→只知道努力沒有其他因應方式，所以：「應該要再更努力一點」→只有靠努力，還是會覺得累→下次不要感覺到累就不累了→快要/已經垮掉的時候才發現自己已經累了很久了
內心的氣泡：「考差了好挫折」→是努力不夠（只有歸因在個人努力上面，卻沒有納入客觀因素）→被責難/要求更努力，而非安撫→如果努力有讓你考好，挫折感會比較降低，而沒有的話。這個挫折會在內心滾雪球，讓你內心產生質疑，例如我努力真的可以讀好書嗎？
隨著這樣的質疑，有些人會歸因到自身資質的不足：「是我笨才會讓我的努力沒有用」；有些人會歸因到努力上面：「我每次認真唸書，考試反而考差，隨便念就會考好」，但實際上卻沒有仔細檢視讀書方法、讀書環境等的其他因素，也抹煞了過程中，我們已經付出的努力。
這時候，覺察會幫助你，傾聽內心的氣泡。當你意識的探照燈開始覺察（聆聽）內心的泡泡時，這些聲音會變得比較明顯。
也許是你累積已久的憤怒，
也許是在心中埋藏已久的委屈，
也許是面對疫情不知所措的害怕，
也許是每一次失敗，累積到大的很深很深的挫折感。
沉入內心，聆聽氣泡想告訴你的話語
前面我提到：「只有我們認為重要的氣泡，會被我們保留下來。」，也許這時候你會有一個擔憂，我把意識探照燈轉到這些氣泡上面，會讓我把這些不舒服的情緒從此留下來嗎？
不會的，只是一時之間這個氣泡變得比較明顯。（其實不去看反而才會讓這些情緒潛藏在內心深處）
這個保留，是為了接下來的放下。
當你意識的探照燈照亮這個氣泡，也就是「覺察」到氣泡的內容，這時候，如果你覺得重要的同時，這個氣泡也被暫時性的保留起來，而你這時候才得以把處理這個氣泡的想法，也保留起來，而不會倏忽即逝再度消散。
就像是你知道你肚子餓，然後你才能夠去吃飽。當你吃飽之後，屬於挨餓的氣泡就功成身退了，留到下一次挨餓的時候才會再次從水族箱的底部慢慢浮上來。
覺察是幫助你將內心潛藏的情緒(或是其他氣泡的內容物)放入意識之中，不再被那些隱約的情緒擾動內心。
就像是你忙過頭沒空吃飯，雖然能夠忽略挨餓的氣泡，餓過頭就不餓了，但不是你身體不需要吃東西，只是暫時忽略訊號而已。
有時候一直持續感覺到餓，也會讓人餓到生氣。這時候處理那個生氣，並沒有辦法真正解決你身體的需要，你真正的需要是好好吃飽。
所以覺察，是幫助你了解自己內心真正的需要是什麼的一個重要步驟。
B.放下解決問題的衝動
當你意識到自己多麼餓，通常第一步就會去找東西吃，對吧？
但是放在內心的水族箱世界時，這個方法就不一定適用了。
以吃飯來說，只要吃就可以解決飢餓所帶來的不舒服跟生氣等感受，對應關係也相當清楚、明確，這個讓氣泡功成身退的過程中，沒有多少迷霧。
以疫情來說，疫情引起你內在生氣、憤怒、焦慮、擔憂的感受，這時候用解決問題的思維，就會陷入卡關。（解決問題的思維後面會談適合用在什麼樣的情境）
因為疫情需要多數人一起長時間的合作才能降低疫情，沒有辦法馬上解決疫情→所以沒有辦法讓自己內在這些感受平息下來？
並不是這樣的。
在我們的生活中，也有許多類似的經驗。
失戀了，從失戀時一整天都只想哭，過一段時間之後，大部分的人依然能夠復原、恢復到個人平常的生活狀態。
而套用在疫情，在覺察到之後，如何讓我們內在的感受平息下來？
C.共處（面對無法立即解決的難關時）
其實，共處這個方式，你已經有用過，只是你不知道這個過程可以稱為共處。
當你將意識探照燈轉向過往常被忽略的氣泡，開始覺察氣泡的內容時，你的情緒感受會隨之變得強烈。在這一個片刻時，其實你已經跟感受共處了。
漫畫常常會形容主角會端坐在瀑布底下，藉由被瀑布的沖刷來修行。可以用這個過程來比擬共處。瀑布的每一次沖刷，就像是你在覺察氣泡時，所經驗到強烈的情緒一樣。當你心中的想法是透過「瀑布的沖刷」來修行時，你會去感受這個過程，去覺察自己在沖刷時，每一分每一秒的變化，因而得以對這樣子的狀態、經驗開放。
開放的心態會幫助你能夠繼續練習，嘗試與無法立即解決的難關共處。
這時候的你，焦點會轉向自己內在的變化。
當我留意到自己因為疫情，內心引發出焦慮的感受時，這時候心中想著「共處」，然後想到這個就像是瀑布的修行方式，於是我開始嘗試想像那些沖下來的水柱是焦慮。因為我正在修行嘛，所以也不方便一覺得焦慮馬上就起身離開瀑布下方（當然你真的不舒服還是可以離開），所以就乾脆繼續看著內心不斷被焦慮的沖刷，引起了什麼樣的反應。當我開始用一個觀察的角度去感受內心的焦慮時，焦慮開始不太一樣了。
也許這時候我突然想到，這個焦慮其實蠻熟悉的，很像是我以前遇到某件事，就會有這樣的焦慮出來。
也許這時候，我突然發覺，焦慮好像緩和了，取而代之的是生氣。
也許這時候，我突然察覺到，以前自己一焦慮的時候，都會找東西吃。
也許這時候，我注意到自己雖然一樣焦慮，但好像不那麼被焦慮影響了。
當你開始練習把焦點會轉向自己內在的變化，內心會持續浮現許多如上面舉例的念頭、想法、感受等等內容。這時候，你可以選擇拉回來繼續觀察焦慮，讓這些內容消散掉；或是拿起筆來，將這些內容紀錄下來；或也有可能不知不覺就被這些念頭帶走，想到其他地方去，這時候就拉回來原本正在做的觀察就可以了。
關於整理自己的內在狀態的三個步驟：覺察、放下解決問題的衝動、共處，
對你來說是否有清楚一點了呢？
如果還有疑問，可以留言詢問，我先繼續講下去。
除了整理自己的內在狀態以外，還有什麼方式可以幫助我們更安心的面對疫情呢？
3.慎選情報來源
這幾天我有看到一個很傳神的比喻：現在的紛紛擾擾，就如同在一個充滿灰塵的房間裡頭，打開電風扇，並且轉到強風，所以自然而然會滿目都是灰塵飄揚，群魔亂舞。但其實那一台用力吹出強風，把灰塵吹起來的電風扇，其實是我們每一個人自己。
當你越因為疫情被激起情緒，越容易被那些意圖喚起你強烈情緒感受（例如憤怒）的新聞媒體所引誘，從而上鉤，成為那一台電風扇。
要避免自己變成這個狀況，你可以留意自己跟以往比起來，看新聞的頻率與時間有變多嗎？會不會一直更新、確認目前疫情的狀況？
擔憂的吃不下飯？更容易跟人發生衝突？這些都是情緒感受的線索，提醒你需要留意自己的情報來源。
分辨這些來源的目的，是不是要引誘你的情緒激動起來，更強化繼續收看資訊的動機，這就是那些媒體的目的。
請你以政府的公開資訊為準，切勿掉入這些新聞媒體的陷阱了。
也要防止假新聞，透過臺灣事實查核中心、麥擱騙、Cofasts等網站查證謠言。
如果使用LINE的話，也可以用美玉姨，直接將訊息轉貼過去，她就會告訴你驗證的結果。
抵制假新聞！
4.透過預演降低焦慮
剛剛提到，共處是面對無法立即解決的難關時的方案，而如果面對可以透過行動來解決的困難，如何做比較適合呢？
你可以考慮用預演，來幫助你擬定解決困難的步驟。
舉例來說，在疫情期間，為了減少外出，你需要多準備幾天份的食物。這時候你可以設計幾種方便的食譜，按照食譜來採買數日的食材。當你把明確的需求列出來時，焦慮就可以降低。
透過預演，將所面對的問題整理起來。有時候我們在腦袋中進行計畫時，難免有所疏漏，當你把計畫實際列出來時，既可以減輕腦容量的負擔，還能夠透過視覺的方式來回思考，這樣更清楚的方式，把你要面對的問題整理清楚，焦慮就可以降低許多。
5.結語
以上是關於疫情的安心秘方。
在這樣艱困的時局當中，我們更需要穩定自己的內在，來面對眾說紛紜、混雜各方訊息的現代。
混亂的環境，某種程度上來說也像是世界末日一樣？
希望早日解禁三級，回到可以踏青的日常生活。
也許你也有屬於自己的安心秘方，或是對我的文章有一些想法，都歡迎留言喔～
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